健身房训练计划怎么找,健身房训练计划和方案

三角肌前束：哑铃推举、哑铃交替推举

三角肌中束：哑铃侧平举、单边侧平举

注意：胸肌、背部、腿部各选5个动作即可，小肌肉群选择2-4个动作即可。

①如果是纯杠铃训练，重点训练的动作：杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃深蹲。

每个动作选择重量递增组，比如从60KG开始，然后到65KG，70KG，75KG。

重量越大，次数也要相对减少，从12次开始，再到10次，8次，6次。

后面的动作全部采用固定组，比如：4组*8次或者4组*10次。

而小肌肉群训练，要采用固定重量、组数和次数来训练。