比如训练杠铃弯举，使用30KG，选择4组*12次。
②如果是结合训练，这时候的动作就比较多了。
比如：上斜哑铃卧推、哑铃推举、哑铃侧平举、引体向上、杠铃划船、杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉等等。
这时候可以选择组数和次数递减的方式训练，选择适中重量即可。
比如训练杠铃深蹲，选择60KG的重量，从5组*12次开始训练，然后再到4组*10次，3组*8次。
而其它动作全部采用固定重量、组数和次数，比如杠铃划船50KG，选择5组*10次。
到了后面的小肌肉群训练，需要使用轻重量、多组数、次数的模式训练。
比如训练哑铃侧平举，选择5KG的哑铃，做6组*15次。
在具体的操作时，还是要根据对应的动作来选择重量和组数、次数。
写在最后的：
每周3练计划会比较赶，每次训练时间需要在2个小时左右。
但是恢复时间上比较长，在腿部训练日，你可以加大一些训练量，后面你有2天的时间调整状态。
刚开始训练时，可能会有一段时间的肌肉酸痛感，必要时需要加大蛋白粉的剂量，饮食上也要多一些蛋白质和维生素，同时碳水也要略微多一些，否则热量消耗很难及时补充。
最好还是多抽出一天时间来训练肩部和腹部，这样会好一些。
