正 式 训 练
1.扶墙高抬腿
动作要领：正对墙面，双手扶墙，倾斜站立（躯干前倾约60度），收紧腰腹，前脚掌着地；开始后，任意一条腿抬起，膝盖抬至腰部（想象着膝盖朝向胸部的感觉），勾起脚尖，触地时立刻抬起另一条腿，依次左右交替完成。
注意：肩髋踝呈一条直线，尽力将大腿抬高，不要让身体上下起伏
运动负荷：30秒/组
运动建议：一组拆分成10秒慢速，10秒快速，10秒训练节奏感（123、123……）完成3组-4组，每组间隔20秒
2.快速前后纵跳 侧跳前行
（快速前后纵跳）
动作要领：准备一条软细绳（可用跳绳代替）放置于身前；开始后，膝盖微屈，向前纵跳，跳过绳后立刻臀位后移（重心向后）跳回原位，循环进行。
注意：纵跳时，不可前后晃动上肢，收紧核心，特别是臀部
运动负荷：15秒/组（尽可能快）
（侧跳前行）
动作要领：绳长约1.5米，在绳的侧方站立（绳在自身的左侧或右侧）；开始后，膝盖微屈，向斜侧跳过，落地后，前进距离约一个脚掌；左右交替向前跳。
注意：跳时继续收紧臀部和腹部，保持躯*稳定。
运动负荷：15秒/组（规定时间内做最大努力做来回）
运动建议：以上两个动作组合在一次成一个循环进行训练，中途无休息时间；两个动作做完后算一组，建议完成2组-4组，每组间隔20秒
4.折返侧滑步
动作要领：放置两个距离1.5米的纸杯，以半蹲姿势准备，双臂自然弯曲于体侧，腰背挺直，上半身略微前倾，重心放在前足弓上，膝盖微曲以缓冲；开始后，迅速向一侧进行侧滑步，同时同侧手摸杯子（往哪一侧滑用哪只手），随后立即向反方向移动，来回循环。
