注意：侧滑步时，每一次移动双脚之间距离不变；移动时收紧核心，身体不上下起伏；摸杯时向一侧压低重心可加快动作的衔接速度
运动时间：15秒/组（规定时间内做最大努力做来回）
运动负荷：完成3组-4组，每组间隔20秒
5.爆发性弓步提膝
动作要领：双脚前后开立，呈弓箭步准备（后腿膝盖可依据能力放低或起高）；开始后，后脚迅速向上高抬，前脚提踵支撑，双臂快速摆动，保持身体稳定，随即下放回原位；单腿完成一定次数后换腿进行。
注意：根据孩子能力弓箭步可不用下蹲太深，后腿可伸直，主要练习起腿时的足踝力量和爆发力；熟练后可慢慢加深下蹲（蹲的越深提膝难度越大）
运动负荷：12个-16个/组（双腿轮换）
运动建议：完成3组-4组，每组间隔30秒
6.增强式椅式蹲起
（快 速 力 量 和 基 础 力 量）
动作要领：准备一把椅子，椅子的高度位于膝盖部位；背对椅子，两脚分开与肩膀同宽，脚尖略微向外；慢下弯曲膝盖，臀部后移（想象要坐下），直至臀部马上接触到椅子位置，利用爆发力迅速起身并提踵，随后回到起始姿势继续进行。
注意：让孩子将注意力集中在臀部的移动上而非膝盖，始终保持腰背挺直，眼睛目视斜下方；起身时要快并收紧核心保持稳定，停顿2秒再回到站立姿势
运动负荷：8个-12个/组（动作尽可能快）
运动建议：完成3组-4组，每组间隔15秒
拉 伸 动 作
拉伸动作（一个动作进行15秒-20秒）
1.上肢（左右手交换）
胸前横臂：站立，左手肘微曲，手臂，横过身体 (如肩部水平内收)抓住上臂的手肘部位,右手置于左臂旁，以右臂横越胸部推压左臂。
颈后伸展：站立，右肩外展屈手肘。手往下伸往左肩胛。左手抓住右手肘。在头后以左手推右手肘,增加肩部外展。
