- 右侧卧，双大腿套弹力带
- 呼气，抬左腿向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 换另一侧
动作2：侧卧蚌式，锻炼臀中小肌，改善臀部凹陷，扁平
- 右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带
- 双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢
- 打开双腿，重复练习10-20次
动作3：侧卧抬腿，腿内旋锻炼臀大肌和臀中肌，让臀部更加上翘
- 左侧卧，双大腿套弹力带
- 屈左膝，右腿伸直内旋
- 呼气，抬右腿向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次
- 换另一侧
动作4：桥式变体，锻炼臀大肌和臀中肌，让臀部更加上翘
- 仰卧在垫面上，双腿并拢
- 双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上
- 双腿向外打开，重复练习15-20次
动作5：锻炼臀大肌，专治臀部下垂
