肩部从前向后旋转并耸肩
做这个动作时，不要使用太大的重量，重量过大会让肩部无法旋转，从而失去了动作的意义。
杠铃站姿划船
3 杠铃站姿划船
练背的杠铃划船类动作是很多朋友经常使用的，这个动作是采取站姿，向上提拉杠铃的方式来锻炼斜方肌上束。
做这个动作时，双手之间握杠的距离和提拉的轨迹会影响到被锻炼的肌群。
- 当我们两手之间的距离越宽时，对三角肌的锻炼效果越大。
- 当我们两手之间的距离越窄时，对斜方肌的锻炼作用越大。
- 当杠铃的运行轨迹向前划弧线向上提拉时，对三角肌前束的锻炼效果更大。
- 当杠铃的运行轨迹垂直向上提拉时，对斜方肌的锻炼效果更大。
我们采用两手窄距握杠，垂直向上提拉的角度可以锻炼到斜方肌上束，辅助锻炼三角肌，肩胛提肌，肱二头肌，前臂屈肌，腹肌，臀肌以及腰骶部肌群。
动作终末时肘部尽量提高
动作过程：
两脚与肩同宽，脚尖向前站立，背部挺直，正手握杠铃，两手间距离为一掌或略宽。
呼气，开始向心收缩，将杠铃沿身体正面上提至下颌部位的高度，双肘尽量抬高。
吸气，开始离心收缩，将杠铃放回起始位置，重复这个过程。
注意：双手间过窄的距离会对腕关节造成压迫，如果手腕不适，可适当放宽双手间的距离。
在离心收缩时要缓慢运动，控制动作速度，将杠铃缓慢下放至起始位置。
进行增肌训练的人群，如果是肩部肌肉过于发达而斜方肌上束偏弱，则会造成平肩等不良形体。
因为斜方肌可以控制头部，颈椎以及肩胛骨的活动，因此羸弱的斜方肌上束会引起含胸驼背等不良体态，以及颈椎问题。
因此建议有相关肌力发展不平衡，经常伏案工作学习致斜方肌容易劳损的人群，要加强对斜方肌上束的锻炼。
本文推荐给大家的杠铃耸肩，哑铃耸肩和站姿杠铃划船三个动作，主要针对锻炼斜方肌上束的锻炼。
在健身房中进行系统锻炼时，可将斜方肌上束的锻炼和三角肌训练日放在一起，在三角肌训练的最后，从以上三个动作中选择1~2个动作进行训练即可。
如果是在家里进行锻炼，则可使用以上三个动作，每个动作8~12次／组，完成3~4组，每个星期进行2~3次训练即可。
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