跑步后小腿越来越硬,越来越粗,可能与跑步时脚掌着地方式不正确、肌肉发力不正确、跑量过大、生活习惯等因素有关。总的来说,不管跑步与否,小腿粗的原因可能是遗传因素导致的,也可能是过度锻炼小腿,也可能是体脂率过高导致的。遗传因素导致小腿过粗,目前除了适当减肥之外,几乎无法改变;过度锻炼导致小腿粗,可能是小腿腓肠肌、比目鱼肌等肌肉过于发达导致的,一般可以通过适当减肥、拉伸等方法瘦小腿;肥胖导致的小腿过粗,小腿部位主要是脂肪,通过减脂,适当锻炼小腿肌肉,可以达到瘦腿的目的;肌肉和脂肪混合型肥胖的人,小腿肌肉和脂肪都比较多,长期从事体育锻炼,之后长期不锻炼,又变胖的人一般是肌肉和脂肪混合型肥胖,需要减脂、减肌肉来瘦腿;生活习惯导致小腿过粗,可能是与穿高跟鞋、跷二郎腿等生活习惯有关,只要改变生活习惯,适当减脂、拉伸等方法就可以达到瘦腿的目的。
跑步导致小腿变粗,主要是小腿的腓肠肌和比目鱼肌过于发达,尤其是腓肠肌过于发达导致的。腓肠肌内侧头和外侧头起自股骨内、外上髁的后面,向下与比目鱼肌3头会合,在小腿上部形成膨隆的小腿肚,向下续为跟腱,止于跟骨结节。腓肠肌与比目鱼肌共3个头,故又称小腿三头肌。
跑步后小腿变得越来越硬、越来越粗,主要是小腿肌肉过度发力导致的,还与跑步时间过长、跑量过大有一定关系。
跑步时小腿过度发力,首先与脚掌着地方式有关,后脚跟着地跑步最省力,速度最慢,对膝、髋、踝关节冲击力最大,一般情况下小腿发力比较小;全脚掌着地时速度适中,对各关节冲击力较小,小腿发力适中;前脚掌着地充分利用跟腱的力量,速度最快,需要专门锻炼才能掌握,小腿发力相对多一点点。综合配速、节省体力、避免受伤等因素,全脚掌着地是比较适合的脚掌着地方式,也是最适合亚洲人的脚掌着地方式。
其次,跑步时大腿发力不足、臀部发力不足。跑步时大腿和臀部力量不足,小腿被迫过度发力参与跑步,就会导致小腿肌肉,尤其是与粗腿关系最密切的腓肠肌过度发力。腓肠肌在跑步时会因为充血,短时间内变粗,跑后充分拉伸、休息,一般会恢复原状。如果腓肠肌长期过度发力则会变得更加粗壮。跑步时应该用大腿带动小腿发力,主要依靠臀部肌肉和大腿肌肉发力,而不是小腿发力。需要专门锻炼臀部和大腿肌肉、核心部位等肌肉力量。
跑步时大腿抬得太低,不能充分带动小腿,导致小腿过度发力。