许多跑者由于训练过度，导致膝盖长期处于高负荷状态，从而引发跑步膝。科学的训练计划应包括合适的跑步量和强度，并搭配足够的休息时间。逐步增加训练量，而非一味追求速度和距离，是避免过度劳损的有效方法。
跑前跑后的拉伸同样不可忽视。通过有效的拉伸，可以保持肌肉的柔韧性，减少僵硬和摩擦，从而降低膝盖受伤的风险。
跑步前的动态拉伸，例如高抬腿、侧跨步等，可以增加肌肉的温度，提高柔韧性；跑步后的静态拉伸，如大腿前侧和后侧肌群的拉伸，可以缓解肌肉紧张，促进恢复。这些拉伸动作不仅可以预防受伤，还能提升跑步表现。
四个拉伸动作
以下是四组有效缓解膝盖疼痛的拉伸动作：
第一组动作是双腿交叉站的外展肌拉伸。在直立状态下，将脚踝交叉，然后慢慢弯曲上身，尽量用手触地，保持10-15秒。这个动作能够有效拉伸股骨外侧肌肉，缓解紧张和僵硬。
第二组是倾斜的外展肌拉伸。站立时双腿并拢，将一条腿向后伸展并跨过另一条腿，身体向对侧倒，借助墙壁保持平衡。保持这个姿势15秒钟，重复3-4次，有助于深度拉伸外展肌和髂胫束。
第三组是坐卧外展肌拉伸。坐在地面上，一条腿伸直，另一条腿弯曲并交叉放在对侧膝盖外。然后，慢慢将上半身向弯曲腿的方向扭转，保持15秒。此动作可以加深对髂胫束的拉伸，放松肌肉。
