第四组是侧躺垂腿的外展肌拉伸。侧躺在瑜伽垫上，下方的腿保持自然弯曲，上方的腿向后方伸直并尽量抬高，保持15秒，重复3-4次。这一动作针对性强，充分拉伸股骨外侧的肌肉群，有效预防跑步膝。
拉伸的重要性
跑步后进行适当的拉伸对于维护膝盖的健康至关重要。通过拉伸，可以有效减少运动后的肌肉僵硬，预防慢性炎症，减轻膝盖的压力和疼痛，从而提高跑者的运动表现和生活质量。
拉伸有助于维持肌肉的柔韧性和弹性，减少因肌肉紧张导致的拉伤和劳损。拉伸可以促进血液循环，加速新陈代谢，帮助排除乳酸等代谢产物，缓解肌肉疲劳。
通过坚持跑后拉伸，跑者不仅可以巩固运动成果，还能有效预防和缓解“跑步膝”，从而长期维持健康的运动习惯。
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