1.侧卧姿，双腿伸直交叠支撑于地面，右臂屈肘成90°夹角，支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。
2.躯干抬起至身体呈一条直线。
3.保持动作至规定时间。
静态背桥（30秒/间歇30秒）
1.仰卧姿，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝，脚尖勾起。
2.臀部收紧，抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。
3.保持动作至规定时间。
侧卧单腿外展（10次/间歇60秒）
1.侧卧姿，右臂放于地面，左手撑地，双腿伸直交叠放于地面。
2.保持身体稳定的同时，髋部肌群发力将左腿抬起，保持1~2秒。
3.回到起始姿势，完成规定次数。对侧亦然。
对角线仰卧卷腹（10次/间歇60秒）
1.仰卧姿，双脚抬离地面，双手交叠于脑后。
2.腹部发力，一侧向上屈膝上提，上身躯干向该侧旋转，至膝关节与该侧肘关节相碰。
3.完成动作至规定次数，回到起始姿势。
T型俯撑旋转（10次/间歇60秒）
