1.俯撑姿势，双手双脚撑地，双手距离微比肩宽，手臂伸直，身体从头到脚踝呈一条直线。
2.保持右手不动，身体向左侧旋转，竖直向上举起左臂，至双臂成一条直线。
3.放下左臂，回到起始姿势，换至对侧，重复以上步骤并重复规定次数。
俯撑登山（10次/间歇60秒）
1.身体俯卧于垫上，双臂向下伸展支撑身体，双腿伸展，脚尖支撑身体，保持平板姿势。
2.保持双臂与躯干姿势不变，一侧腿部向前屈髋提膝，接着回到原位，再换另一侧腿向前屈髋提膝。
3.双腿交替向前进行登山动作，重复进行规定的次数。
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