双手放在腰部，单脚着地，尽量蹲到最低。
图片来源：作者供图
正确姿势只有一种，就是双肩连线及裤腰边缘平行地面，并且膝与足朝向一致。
单腿蹲的正确姿势。
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如果核心不稳定，可能扭成下图的各种姿势：
各式各样的不稳定：
图 1～5 分别是右髋过低、过高、躯干转向左、转向右及膝内扣；图 6～8 分别是过度挺腰、弯腰及躯干前倾，也可能集多种错误于一身。
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▎简单动作，让核心更稳定
核心这么重要，但绝大多数人都不够稳定，简单练习可以让生活变得轻松。如果之前非常松懈，学会控制核心还能收紧腹部，让腰变细一点。
但还在做仰卧起坐，或者把平板支撑做成下图的人，还是赶紧停下来吧，我们换一种更简单的姿势。
全身都错的平板支撑：过度抬头、前臂抬起、肩胛骨支起、过度挺腰、脚底未垂直地面，这样练不到核心，反而毁腰和肩。
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▎用肚子升降手机，调整呼吸
仰卧曲膝，脚踩垫子，把手机放在肚子上。深吸气，用肚子把手机顶起来。然后像吹蜡烛一样，噘嘴用力快速呼气，尽量把气吐光。反复几次，感受手机的起伏。
下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作，在面对面专业指导下最安全有效，动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。
吸气时肚子顶起手机，呼气下落。
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▎像死虫子一样仰躺
然后，抬起手脚，让手臂、大腿及脚底垂直地面，小腿平行地面，双膝、双足间距均与髋同宽。
最需要注意的是，腰要时刻压紧垫子，不留空隙（让别人观察，或者在腰下垫条毛巾，能拉出来就是没压实）。
