- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 双手先放在肋骨的两端
- 吸气，肋骨向两侧扩张
- 呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向
- 找到腹部向内收发力的感觉
- 重复练习10-20次，在练习过程中
- 将手放在侧腰和下腰背部，感受呼气时
- 侧腰是否有收紧，下腰背部是否收紧
- 腹部是否微微发热，如果以上都是肯定的
- 说明你的核心激活了
注意：保持以上核心激活的状态，练习以下的动作
动作1：
- 仰卧在垫面上
- 保持核心激活的状态
- 呼气，屈双膝靠近腹部
- 吸气，伸直双腿向前
- 重复练习10-12次
动作2：
- 仰卧在垫面上，抬双腿向上45度
- 呼气，再次向上90度
- 吸气，还原到45度
- 重复练习10-12次
动作3：
- 仰卧在垫面上，抬腿向上45度
- 呼气，右腿向上，左腿向下
- 双腿上下走动，重复练习10-12次
动作4：
