动作一、直臂支撑交替触肩:训练腹部深层腹横肌
动作要领:双手双脚分开与肩同宽,俯撑在地面,核心收紧不能塌腰翘臀,感受腹横肌收缩感,同时抬起一只手触摸对侧的肩部,可以增加训练强度,左右交替触摸20-30次,重复3-4组。
动作二、俯撑转体:训练腹横肌和腹内外斜肌的功能以及肌肉稳定性。
动作要领:双手双脚分开与肩同宽,核心收紧不能塌腰翘臀,呼气抬起一只手向同侧旋转手臂伸直,指尖指向天花板,左右交替旋转做20次,重复4组。
动作三、俯卧山羊挺身:训练腰背部和臀部深层肌肉
动作要领:俯卧在垫子上,双手放在耳边,臀部收紧,呼气上体和双腿都向上抬高,感受腰部肌肉收缩发力,保持3-5秒,吸气缓慢放下,一组做12-15次,重复4组。
激活了腰腹部的深层肌肉后,做动态的腹部肌肉训练,增强腹部肌肉力量,和雕刻腹部肌肉形状。
动作四、仰卧下固定卷腹:训练腹直肌上部肌肉