背景睡觉对于增肌和减脂的影响，你可能真的忽略了——本期Max讨论话题
今天遇到一个健身的老朋友，见到他的第一眼差点没认出来，整个人瘦了整整一圈，详细询问以后才得知，他因为近期在筹备新健身房的开业装修，一个月的时间掉了45斤...
他之前的身材非常棒，但告诉我最近每天只能吃上一两顿饭，经常熬夜到凌晨3点组装器械，甚至昨天晚上一直干到了凌晨6点，我说你这样掉肌肉也太心疼了，他说没有办法的事情，睡眠不好一定会掉肌肉。
然后Max回来以后，才写下了今天的这篇文章：
今天Max要给大家唠一唠：睡眠对于增肌和减脂不可忽视的影响！
睡眠与肌肉（Sleep and muscle growth）
一 现代人的“睡眠危机”据一项研究调查发现：63%的年轻人承认自己睡眠不足，40%以上的年轻人承认自己有经常性的缺觉现象。
睡眠危机已经成为了现代人的一项通病，而对于Max的绝大多数粉丝而言，“睡眠不足”或“缺觉”对于健身，无论是增肌还是减脂，影响真的有这么大吗？恐怕结果会超出你的想象。
二 睡眠对于健身的影响你是不是时常会有这种抱怨：为什么？为什么我肌肉长的这么慢？我朋友跟我一起练的，现在都比我大一圈了，我咋还是原来这个样子？然后无奈的叹一声气，开始感叹：天赋真的太重要了（偷笑）。
别闹！你还没到拼天赋的时候！
2010年的一篇运动学论文做了这样一个实验：
- 将减肥的人分成两组
- 一组每天睡眠8.5小时
- 一组每天睡眠5.5小时
- 均在饮食上控制“热量缺口”
我们都知道，一旦在饮食上控制热量缺口，在没有力量训练的前提下，那么你的身体组成会发生变化，主要的变化就是脂肪量和肌肉量的同时减少。
结果发现，2周以后，睡眠更多的那组多减了近55%的脂肪，且肌肉量掉的也更少（比少睡眠组多保留60%的肌肉），这太可怕了，对于我们健身的人来说，还有什么事情比脂肪不掉，肌肉掉更可怕的事情吗？
小结：长期晚睡让你脂肪掉的更慢！让你肌肉掉的更多！（简单粗暴的表达）
小心把二头熬没了（吓自己）
三 最新的研究2018年比较新的一篇运动学论文：
《Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans.》
研究了“整晚不睡觉”对于15名年轻人的影响。结果发现，经过一晚上的不睡眠，肌肉中的蛋白质分解率开始提高，且脂肪的储存率高于正常睡眠时间。这也就解释了2010年的研究，两周时间，缺觉的人群，不管减脂还是增肌效率，都要低于良好睡眠的一组。
且睡眠的缺乏，会严重影响睾酮素的分泌，一周内超过2天少于5小时的睡眠，你的睾酮水平就会下降15%-20%，我们都知道肌肉的合成和生长，睾酮素起着至关重要的作用。
小结：晚睡会提高肌肉中蛋白质的分解率，脂肪储存率，并降低睾酮素分泌水平。
睾酮素影响训练水平，影响肌肉生长
四 如何增加睡眠时间？Max深知，每个人所能进行的睡眠时间大不相同，比如有些人会偶尔加班甚至上夜班，晚上的睡眠时间不能保证，这点表示理解。
但如果你能保证今晚在家睡觉，我的建议是：每晚的睡眠时间不低于7个小时，当然也不要太多，有人说：Max，我知道了，睡的越多肌肉长的越多，脂肪掉的越多，一边去，打你噢！
那如何增加睡眠时间？
1 白天适度的小憩
白天的小憩有利于弥补晚间睡眠不足，大家一定有过这种感受，平时中午不午睡，但偶尔小憩一下，一下午都精神更好，但要注意的是，白天的睡眠不能完全代替晚间睡眠。
2 减少睡前电子产品使用时间
电子产品虽然能让我们更快，更精准的获取任何感兴趣的信息，但它的存在，已经成为了人们晚睡的最大因素，真的Max也在反思，强制自己，每天睡前少玩30分钟手机，今天就开始！
3 养成按时起床的习惯
这一点看起来是在减少睡眠时间，但实际上，我们之所以睡得晚，很大原因是因为我们知道第二天可以不用按时起床。
4 提高睡眠质量
如果你睡眠不好，去找下自己的原因，在外部条件上，Max只能提示你：如果你睡眠不行，睡前尽量减少咖啡因类食物的摄入，如咖啡，氮泵等。
2013年的研究发现：
- 睡前6小时内摄入不同程度的咖啡因，平均睡眠时间会缩短41分钟。
- 睡前3小时内摄入不同程度的咖啡因，平均睡眠时间会缩短63分钟。
咖啡
Max的自我反省我承认，我是一个喜欢晚睡的人，我晚睡的原因和你们大部分人一样，躺在床上玩手机，有时候甚至会玩到后半夜1，2点钟，尽管每次在不停的提醒自己：你刻苦训练，尽量做好饮食，难道就是为了熬夜吗？
所以，我打算，从今天开始，每天减少在床上玩手机的时间，为了不辜负自己留下的汗水，也为了给自己那么长时间不能有更大进步的一个终结，它会阻止你进步，也会消耗你已有的成就。
拒绝熬夜，从今天做起！
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我是Max一个接地气又有深度的健身作者！
