其次是半程引体向上,在握杠之后,先主动将肩胛骨下沉,用力向上拉动身体,只需要做到额头靠近单杠即可。
需要连续做48次,拆分为8组*6次,动作速度要放慢。
最后是反手引体向上,将手臂内旋,采用反手窄握的方法训练,此时可以更多的借助肱二头肌力量拉动身体至高位,相较于宽握方法要轻松许多。
需要连续做50次,拆分为5组*10次,动作速度要快一些。
第二个阶段:强化上背部肌肉传统的引体向上,它的运动轨迹接近于“直上直下”,在向上运动的过程中,肩胛骨附近的大圆肌发力更多,还有斜方肌中下部等上背部肌肉。
如果出现了弓背问题,此时就会单独依靠手臂力量做动作,这样难度会更高。
主要提升点有:大圆肌和斜方肌中下部。
对应的有两个动作,分别为:高位下拉和俯卧哑铃划船。
首先是高位下拉,选择常规的大于肩宽的宽握方法,双手握住横杆两端,肩胛骨下沉,向下拉动横杆至低于下巴位置即可,身体不要过度后仰。
选择中高重量做固定组训练,需要连续做80次,拆分为8组*10次即可。