其次是半程引体向上，在握杠之后，先主动将肩胛骨下沉，用力向上拉动身体，只需要做到额头靠近单杠即可。
需要连续做48次，拆分为8组*6次，动作速度要放慢。
最后是反手引体向上，将手臂内旋，采用反手窄握的方法训练，此时可以更多的借助肱二头肌力量拉动身体至高位，相较于宽握方法要轻松许多。
需要连续做50次，拆分为5组*10次，动作速度要快一些。
第二个阶段：强化上背部肌肉
传统的引体向上，它的运动轨迹接近于“直上直下”，在向上运动的过程中，肩胛骨附近的大圆肌发力更多，还有斜方肌中下部等上背部肌肉。
如果出现了弓背问题，此时就会单独依靠手臂力量做动作，这样难度会更高。
主要提升点有：大圆肌和斜方肌中下部。
对应的有两个动作，分别为：高位下拉和俯卧哑铃划船。
首先是高位下拉，选择常规的大于肩宽的宽握方法，双手握住横杆两端，肩胛骨下沉，向下拉动横杆至低于下巴位置即可，身体不要过度后仰。
选择中高重量做固定组训练，需要连续做80次，拆分为8组*10次即可。
