引体向上力量训练方法,提高引体向上力量训练方法

其次是俯卧哑铃划船，趴在上斜哑铃凳上，双手向上提起哑铃，同时向后用力做夹背的动作，此时肩胛骨向内收缩，就能锻炼到斜方肌中下部。

选择中等重量做固定组训练，需要连续做60次，拆分为5组*12次即可。

在引体向上中，除了要用到手臂和背部肌肉，还需要强大的腹部核心力量做支撑，这样身体才不会出现大幅度的来回晃动，训练之后不会出现腰背部酸痛感。

主要提升点有：核心肌群和腹直肌。

对应的有两个动作，分别为：悬垂屈腿举腿和悬垂直腿举腿。

首先是悬垂屈腿举腿，只需要将双腿屈膝向上举高，感觉到腹直肌收紧即可。

其次是悬垂直腿举腿，需要将双腿伸直向上举高，尽量举至最高位，这样就能强化核心肌群。

这两个动作都需要强大的握力和前臂力量做支撑，否则就容易滑杠掉落。

不需要增加负重，每个动作各做5组*10次即可，熟练之后将两个动作组合，需要做6组*（6次 6次），这样训练效果就更好一些。

经历过这三个阶段之后，再去做引体向上就比较轻松了。