步骤要点:
1.杠铃位于眼睛正上方,双手比肩稍宽握住杠铃;双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子
2.出杠:吸气憋住,发力将杠铃移至锁骨正上方;调整呼吸
3.下落:缓慢下落至胸肌正上方,杠铃与身体间隔1~2厘米左右
4.推起:在底部稍作停顿后,发力推起至锁骨正上方,上背仍然平贴凳子;挤压胸部
5.回杠:最后一次结束后,将杠铃放回固定架
呼吸:
·推起时呼气,下落时吸气
·当进行大重量练习时,下落和推起过程憋住气,在最高点调整呼吸
细节图示
1.上背部平贴垫面
2.肘关节微曲,不锁死
3.杠铃杆置于胸部连线正上方,腕关节保持中立位
1.绷紧腹部
2.双脚踩实地面
3.小臂始终垂地面
02 史密斯机
动作:史密斯深蹲
步骤要点:
1.准备姿势:脚尖微朝外,双脚比肩稍宽站立,使杠铃在足弓的正上方;肩膀后缩下沉,使杠铃压在斜方肌上;双手轻握杠铃
2.下蹲:臀部后坐,下背部挺直,缓慢控制下蹲,蹲至臀部稍低于膝盖位置;膝盖与脚尖方向一致且不过脚尖
3.蹲起:臀腿发力迅速蹲起,胯部前顶;蹲起时膝关节不要内扣和前伸
呼吸:
·蹲下时吸气,蹲起时呼气
·当重量较大时,吸气憋住;保持核心绷紧,蹲下蹲起;在站起后完成呼吸调整
细节图示