指南四、补充优质蛋白，多餐摄入
蛋白质可是增肌的“基石”，建议，增肌人群每公斤体重至少要摄入 1.5 克到 2 克的蛋白质。优质蛋白，如鸡胸肉、鱼虾、蛋清等，富含人体所需的氨基酸。
蛋白质不要一次性摄入，要分为多餐多个时间长补充，可以提升蛋白吸收率，为肌肉的生长提供了源源不断的动力。
指南五、补充足够的碳水化合物。
增肌，别害怕碳水，它能为您的训练提供能量。足够的碳水化合物能为训练提供充足的燃料，能让您的训练更有劲儿，肌肉生长更迅速。
不过，我们要减少精细碳水的摄入量，而要多吃复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米等，既能提供持久的能量，又不会引起血糖的大幅波动，让你增肌的同时，减少脂肪的堆积。
指南六、合理的休息时间，避免过度训练
增肌可不是一味地猛练，过度训练会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，影响增肌效率。
我们要合理分配肌群训练，每次训练后，安排适当的休息间隔，每组动作做到力竭，每个部位的训练间隔 48 小时到 72 小时，让肌肉有时间进行“修复跟生长”。
此外，每晚保证 7-9 小时的高质量睡眠，不要熬夜，身体在睡眠状态可以快速修复，变得更加强壮。
