总体上看，贝类的蛋白质含量虽然较肉类和鱼类低，但必需氨基酸占比很高。
想补充蛋白质，不用执着地狂吃肉，香甜的虾、肥美的蟹、清香的鱼、美味的贝，都是完美选择。
c.烹饪有利于蛋白质吸收
选对了食材，也要合理烹饪，否则便是暴殄天物。
烹饪加工过程中，温度、PH 值、机械作用等会让食物中的蛋白质结构发生变化，这叫做 蛋白质变性。有人一听蛋白质变性，就以为这是坏事，其实不然！
因为温度升高，煮熟的肉就发生了蛋白质变性，在色、香、味、形、质上与生肉有了天壤之别。而且，当蛋白质变性后，人对蛋白质的 消化吸收率更高。继续加热，蛋白质还会发生水解，形成多肽，多肽还可再分解成各种氨基酸，溶解于汤汁中，让汤汁又营养又美味。
中国菜的烹饪艺术博大精深，许多技法都是利用了蛋白质变性的特点，让食物在色香味上更上一层楼：
搅拌可以让蛋白质产生凝胶，才有了弹牙的鱼丸、牛肉丸；水解让蛋白质产生明胶，才有了爽口的皮冻、蹄冻等水晶菜；震荡让蛋白质体积变大，才有了鸡蛋糊这样的“芙蓉菜”……
好好做菜，不仅可以让食物更美味，还让蛋白质更易吸收，一举两得！
03
补蛋白质，不要单一，搭配着吃更好
虽说动物肌肉的氨基酸构成大同小异，但不同动物之间还是有略微区别。比如鸡肉中的色氨酸含量不高，名字中同样带“鸡”的火鸡，色氨酸含量就高了许多。
另外，每种食物的其他营养成分也不同，脂肪酸、维生素、矿物质含量可能会天差地别。
比如肉类含有优质的油脂，海鲜相较不如；
深海鱼含有丰富的 omega-3，肉类落了下风；
猪肉含有维生素 B₁，鸡肉逊色不少……
如此种种，不一而足。如果要补足足够的氨基酸以及其他营养，难道要拿出计算机废寝忘食地计算吗？
要知道，同样是猪肉，不同的猪种，不同的年龄，不同的部位，营养构成也会不同。所有食物的具体成分，都会因为季节、地域、部位有变化。就算随身携带磅秤、计算机、营养成分鉴定仪器，也难做到精确地计算营养成分。
所以要达到好的饮食效果，无需煞费苦心地计算，最好的方法就是 一锅端，每样肉、每种海鲜都吃点，这样就哪种营养都不会少了。
04
写在最后
虽说蛋白质是人体必不可缺的营养元素，我们也推荐大家一天摄入自身体重的 0.8-1.5 克 /公斤的蛋白质。但这只是理论，现实操作起来，还是应该以个人状况来定。
如果你哪天狂运动，撸铁跑步跳跃陆续有来，只觉食欲大增，这种情况就应该多吃点：吞下半只鸡、怼下几块五花腩、细品一条鱼也是等闲。
如果你看了个悲剧电影，哭得雨带梨花，根本吃不下东西，那么跳过一两餐也未尝不可。
只有长期蛋白质摄入不足，才会损害身体健康。一两天摄入不足问题不大，今天少吃了，明天就多补点。
做人嘛，最重要的就是开心！
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参考文献
[1] 林树茂 李海华 谭杰强 《不同鸡种肌肉氨基酸含量的比较研究》黑龙江畜牧兽医
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[3] 张本 陈国华 《四种石斑鱼氨基酸的研究》 水产学报
[4] 李明德 《渤海6种贝类的氨基酸及重金属含量》 河北渔业
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[11] 李述刚 许宗运 侯旭杰 孙红专 马玲 刘利林《新疆多浪羊肉营养成分分析》 应用研究
[12] 《几种肉的氨基酸比较》 保鲜与加工
[13] 斌卡 《硬派健身》
[14] 杨 绒 张 静 杨 卫《提高伊犁马繁殖力的饲养管理措施》中国畜牧兽医文摘 2013年 29卷 第7期
[15] 林树茂 李海华 谭杰强 《不同鸡种肌肉氨基酸含量的比较研究》黑龙江畜牧兽医
[16] 张亚发 《论蛋白质在烹饪中的变应》
[17] 黄五洲 《浅谈蛋白质变性原理的烹饪应用》
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