通常，每个人应该根据自身体重，摄入 0.8-1.5 克 /公斤体重的蛋白质。假如你 50 公斤重，那么每天应该摄入 40 克-75 克的蛋白质，一天 吃 200-300 克的肉 就能轻松补足。
相比直接吃蛋白粉，从 天然食物 中摄入蛋白质，还有以下好处：
1. 食物营养更丰富
食物中除了含有蛋白质，还含有脂肪、维生素、矿物质等营养。当你吃鸡的时候，不仅为身体提供了蛋白质，还顺便补充了必需脂肪酸、维生素 A、维生素 E、镁、钙等营养。
2.带来幸福感
比起蛋白粉，肉类和海鲜更加美味，吃的时候会产生幸福感。
那么肉类和海鲜的蛋白质，到底该怎么吃呢？
02
肉和海鲜该怎么吃？
a.肉类蛋白
1.牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉有差吗？
健身的人，通常更喜欢吃牛肉和鸡肉，原本我以为这两种肉有什么特别之处，结果查询大量研究数据后发现：
在氨基酸组成上，牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉，差别并不大。
一项调查将猪肉、牛肉和羊肉中所含的氨基酸进行横向比较，结果发现它们在氨基酸组成上相差无几：
从上表可以看出，虽然羊、猪、牛肉含有的氨基酸在具体数值上有些许差距，但必需氨基酸占比分别是 37.2%，38.3%，39%，差距微乎其微。
其中，亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸合称为支链氨基酸，对肌肉的生长和维持，起着至关重要的作用。因此，这三种氨基酸也是想增肌的健身人士最关心的。
但事实上，支链氨基酸 占总氨基酸的占比，在猪、羊、牛肉分别是17.2%、17.4%、19.2%，差距也不明显。如果你特别在意增肌，可以选择以 2% 优势略微领先的牛肉。（或选择支链氨基酸可以占到 25% 的分离乳清蛋白）
除牛肉外，鸡肉也是健身餐的常客，那么它的氨基酸组成又如何呢？
我们来看一下鸡肉的氨基酸含量：
上面这张图，是一项对比了三种鸡肌肉氨基酸含量的研究数据。这张图显示，三种鸡的氨基酸组成虽有差距，但差别不大。
以平均值计算，三种鸡的必需氨基酸占比约为 41.4%，支链氨基酸占比约为 18.3%，只是比猪肉、羊肉微微优胜 1%，还略低于牛肉。
比起肉类，鸡蛋 在支链氨基酸比值中表现更亮眼，蛋清的支链氨基酸占比达到 22%，是增肌更好的选择。
