相较于肩膀三角肌的前中束,后束区域往往为不少人所忽视,日常练得比较少,也最容易存在训练不到位的情况。再者,即使在训练后三角肌的过程中,大部分人或多或少存在调动斜方肌、背阔肌发力的错误,没有真正孤立、强烈地刺激到后束!
由此,不仅会影响整体肩膀的外观形态;更可能显著加剧三角肌各区域力量不平衡状况,从而提升肩部伤病风险…
因此,下面我们将分享给大家5个既能针对刺激后三角肌、且动作要领简单易上手的动作,帮你真正练到薄弱的后束,塑造出最为饱满、匀称的3D肩!
01
俯身杠铃直臂后抬
以俯身前倾、双手抓握杠铃在双腿后方的姿态预备;并注意上身应呈几乎与地面水平的角度,并维持脊椎姿态中立。动作过程中,始终保持双臂固定、肘部微屈的姿态,通过收缩后三角肌发力,将杠铃上抬到臀部位置。
注意选择相对较轻的负重,以最好地保障动作质量,孤立训练后束区域。此外,我们比较推荐反手(掌心朝前)抓握杠铃,有利于更大幅地打开双肩,收缩挤压后三角肌。
但具体的抓握方式、以及肌肉受力感会因人而异。所以还是建议大家尝试正、反手后,选择最适合自己、能帮你真正去强烈刺激后三角肌的那一种!
02
上斜哑铃打圈
双手持负重较轻的哑铃,同时俯卧在上斜长椅上、以稳定上半身,去最大程度地孤立训练后束区域。首先将双臂向两侧适度打开,去收紧、激活后三角肌;
在此基础上,双臂开始重复打圈动作,去进一步刺激肌肉;就类似于上体育课时,活动肩膀的热身动作。