本期，我们来聊一聊三角肌后束的训练。
首先从生物力学和解刨学上来看，三角肌后束的主要功能是肩关节的外展和外旋。
简单来说，就是把双臂抬起与地面水平的高度，然后再使双臂向后侧平展开来，或者将双手旋转至与地面垂直，都能很好地刺激到三角肌的后束。
比较好的刺激三角肌后束的动作有：绳索面拉，反向蝴蝶机飞鸟，反向哑铃飞鸟等动作。
对于大部分拉类的动作来讲，后束的激活程度都是非常高的。但是根据肌电图的研究表示，孤立动作的训练效果会比复合动作带来更好的刺激。
当然，我们不能排除只练复合动作也可以练出比较好的三角肌后束肌群，但是如果再加入一些孤立训练的话，就可以最大化地刺激后束的增长。
绳索面拉是一个非常好的动作，不仅用到了外展还用到了外旋功能。
绳索面拉的变式也有很多，但总的来说都是围绕孤立训练三角肌后束和肩袖肌群。
常规版的绳索面拉做法是，首先将龙门架绳索的高度调整至与肩同高，调整好合适的重量，然后采用中等握距，使虎眼朝上握住绳索把头，后退两步使身体离器械稍远位置，保持双脚一前一后站稳。
然后使肩胛后缩并下沉，然后三角肌后束发力将肘部向后拉的同时，将绳索顺势拉向自己额头位置，在拉至顶峰位置时稍作停顿，接着缓缓放回绳索，注意要控制重量。
重量的选择可以控制在15-20次左右。
