站在拉力架前，将绑绳器系到低位滑轮上。俯身握住绑绳器。膝盖微屈、背部挺直，上臂保持不动，往上拉索的同时，尽可能拉开绑绳器之间的距离。当双手拉开的距离宽于肩部时停下，然后使拉索归位，并重复动作。
俯卧杠铃弯举
俯身趴在训练椅上，手持杠铃，双臂伸直垂于肩下。保持上臂不动，弯举杠铃直至手掌位于肩部前方。停留片刻后放低杠铃，再重复动作。
俯卧正握杠铃弯举
开展方式和俯卧杠铃弯举基本相同，只不过在整个练习过程中正握杠铃。使用E-Z曲杆做该练习，会令手腕更加舒适。
一周5练增肌计划，科学健身，不再盲目训练。
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以上内容来自，《男性健身房训练全书（第2版）》
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