我们平时的训练都是一个动作练多少组，每组练多少次，我们通常称之为常规组。除了常规组还有其他的训练方式，比如递减组、超级组等。这些方式适合那些具有一定训练经验的训练者使用，通常会给你的训练带来很大的强度，没有一定的训练基础无法高效执行完整的训练方案。
超级组就是每组做2个动作，动作之间没有休息或者只进行时间很短的休息，连续进行动作的训练。超级组之所以很多人会感到非常累，训练后很有泵感，其实主要是训练之间几乎没有休息，身体没有足够的时间进行恢复，在训练时的同时，你的体能在不断下降，但是你的训练负荷并没有随之减少，因此，你会在训练中会感到很累。
在超级组中有一种训练方式是选用2个相关的主动肌和拮抗肌放到一个超级组内训练，这种训练方式可以对你的训练起到非常积极的训练作用。今天我们的手臂训练就选用这种拮抗肌超级组训练方式进行锻炼。每个超级组内同时针对肱二头肌和肱三头肌进行配对训练，赶快来挑战一下自己的手臂力量吧，用超级组的超强泵感，练粗你的手臂围度。
训练动作1 Single-Arm Tricep Extension 单手肱三头肌伸展
① 仰卧到卧推凳上，双脚自然打开踩到地板上。左手抓握一只哑铃直臂举向天花板方向。
② 左手抓握哑铃时，掌心朝向右侧，然后屈肘向后放低小臂，哑铃沿着身体矢状面向下降低，接着再用力伸直左手手臂，将哑铃推向天花板方向。训练10-12次后，更换右手手臂进行训练。
③ 训练时保持大臂竖直不动，只是小臂做屈伸动作。
④ 每侧训练10-12次，训练4组。
