训练动作2 Dumbbell Hammer Curls 哑铃锤式弯举
① 双腿打开与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，在身体两侧自然下垂。
② 双手手臂用力屈肘向上举高小臂，双手抓握着哑铃向上抬高，然后再慢慢放低哑铃回到起始位置。
③ 训练时保持大臂夹紧身体不动，双手只是小臂做屈伸。
④ 训练12次，训练4组。
训练动作3 Weighted Dips 负重双杠臂屈伸
① 在腰部利用腰带固定住杠铃片等重物，给身体增加负重的重量，然后双手抓握住双杠的把手，直臂将身体支撑在双杠上。
② 双手屈肘将身体慢慢向下放低，然后再用力伸直双臂，将身体推高起来。
③ 训练时小臂保持垂直地面不动。
④ 训练12-15次，训练4组。
训练动作4 Incline Bench Dummbbell Curls 上斜哑铃二头弯举
① 将卧推凳的靠背调至45°倾角，将后背靠在卧推凳靠背上，双手各抓握一只哑铃，在身体两侧自然下垂，双手掌心朝上。
② 双手屈肘抓握着哑铃用力上抬，将哑铃抬高到最高点后，再慢慢向下放低哑铃。
③ 训练时保持大臂朝下不动，只是小臂做向上的弯举。
④ 训练12次，训练4组。
训练动作5 EZ-Bar Cable Curls 曲柄握把绳索二头弯举
① 面对绳索器械站立，双腿打开与肩同宽，将绳索器械的固定锚点调至最低位，双手抓握住曲柄握把两端在身体两侧自然下垂，掌心朝上。
② 双手屈肘向上抬高小臂，拉到最高点后，双手再慢慢向下放低曲柄握把。
③ 训练时保持背部平直，同时保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸。
④ 训练12-15次，训练5组。
