- 第四步：背部伸屏脊柱扭转。随后右侧腿向外侧打开，左侧腿向后伸展，脚尖轻点地，左手放在左髋外侧，手推动骨盆，骨盆带动脊柱向右下方扭转，肚脐朝向前侧膝关节的方向，收紧肋骨和侧腰。之后双臂向上延展，吐气的时候胸带肩向右侧扭转，吸气胸带肩收回，吐气再向上扭转。扭转的时候感受侧腰在收紧，这样反复扭转 10 次。
- 之后身体在扭转的姿势当中保持一下，吸气气息吸到肋骨侧腰，呼气时手臂向上延展，收紧腹部侧腰，稍控制 2 秒钟。
- 5 次呼吸后吸气身体慢慢的收回，然后用右手抓住椅子左侧，手臂向远伸，延长侧腰，身体摆正，胸部朝向正前方。
- 随吐气屈肘屈膝，左肘和左膝之间靠近，吸气手臂举过头顶，左腿向后伸直，吐气屈肘，屈膝向中间接近，结合呼吸反复做 10 次。注意左髋尽量向外旋，膝关节尽量指向天花板的方向，肘膝之间尽量拉近，如此帮你启动侧腰肌群的力量。
- 做 10 次之后最后一次静止保持，随着吸气时气息到达腰腹周围，吐气的时候左髋有力的外旋，左肘和左膝试着向中间接近，控制一下，这样静止，保持 5 个呼吸之后缓缓的放松下来，再做另一侧的练习。
2. 以上动作是一遍练习，你可以每天练习 3-5 遍。
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