训练目标：动态激活腹横肌和盆底肌
- 跪姿肘撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，收紧核心，背部平直。
- 呼气，抬高臀部，收紧腹部和盆底，保持2~3秒；吸气，还原动作但不要塌腰，重复该过程。
2组，每组1分钟。
2
主体训练01
弹力绳-跪姿卷腹
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
- 弹力绳固定在上端，双手握住把手置于肩部前方，跪姿收腹，保持骨盆稳定。
- 呼气，对抗阻力，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原动作，重复该过程。
4组，每组20个。
02
卷腹凳-仰卧屈腿卷腹
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
- 屈腿仰卧在卷腹凳，腿部保持固定，双手置于头部，收紧核心。
- 呼气，屈曲脊柱，肩胛骨抬离凳面，收紧腹部；吸气，控制还原动作，重复以上过程。
4组，每组15~20个。
03
平板凳-仰卧屈腿反向卷腹
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌、屈髋肌
- 仰卧在平板凳，双手固定在头部两侧，头部稍微抬离凳面，下巴微收，核心收紧，双腿并拢伸直。
- 呼气，屈腿反向卷腹，臀部稍微离开凳面，收紧腹部；吸气，离心控制还原动作，伸腿臀部靠近凳面，但不要完全卸力，重复以上过程。
4组，每组8~10个。
