整体动作就是：下半程→上半程→全程，每个动作做7次，连续做完就是21次，需要连续做4组。
这种做法可以帮助你分化训练肱二头肌下端、上端和整个肱二头肌，泵感效果会更好。
2. 递增组哑铃弯举更多的人在做哑铃弯举时，都会采用左右交替举起哑铃的方法，这样可以锻炼单侧肱二头肌。
现在采用双手握住哑铃操作，同时加入递增组模式训练。
先从单边10KG的哑铃开始，连续做3组，每组做15次。
在使用单边12.5KG的哑铃，连续做3组，每组做12次。
最后用单边15KG的哑铃，连续做3组，每组做9次。
这样全部练完之后，你的肱二头肌会直接力竭，在快要无力时，可以借力向上带动哑铃，这种方法对提升厚度效果更好。
注意：重量可以自行调整，比如从5KG开始，再到7.5KG，最后10KG，主要是看自身能力。
3. 双手 单手颈后臂屈伸传统的颈后臂屈伸，通常都是采用双手去做动作，而且会使用递增组训练。
这里加入单手动作，目的是为了强化单侧手臂的肱三头肌。
先使用大重量哑铃，双手托着哑铃做颈后臂屈伸。
跟着换小重量哑铃，单手持哑铃做颈后臂屈伸。
