站立姿势，在双膝中间夹住一条弹力带，另一端固定。
吸气，腿略伸直，呼气，屈髋屈膝下蹲，反复做二十组。练习过程中，小腿时刻与地面垂直，膝关节朝向脚尖处。
接下来屈膝保持住，夹紧弹力带的同时，双脚脚趾向上翘，双腿缓慢伸直，夹住弹力带保持一分钟左右。
四、拉伸小腿后侧
把一条腿搭在椅子上，要让足背屈曲，大脚趾发力外展，感觉大脚趾球在用力地推一面墙，并有力地向外张开，离开第二个脚趾，启动足弓力量。脚趾朝向踝关节，并正对膝关节。
随呼气，上身向下落，坐骨向后拉，伸展小腿后侧，稍保持，反复练习十组，最后一组静止保持五组深呼吸。
