这是一个简单有效的动作，采用侧躺，外展髋部，激活我们的臀中肌。可以在膝盖处套上弹力带。
动作四：跪姿髋外展
启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定，不要让脊椎出现屈曲的状况，让臀中肌带动动作。
3.加强(Reinforce)
经过以上的激活训练后，你的臀部将会变得开始有存在感。这时候再来进行深蹲，硬拉，以及相关动作时，将会容易一些。
动作的过程中还是一样，把注意力集中在臀部上，始终要保持臀部的张力，动作由低往上的阶段可以一直收缩着臀部。
以罗马尼亚硬拉为例：
俯身屈髋下降的时候：臀部往后推，感受到臀肌被慢慢拉长，充满张力，在最低端HOLD住，注意力集中在臀部，绷紧（一定不能放松），你可以膝盖微微往外推，想象你的双脚像螺旋钻一样扎进地面。
伸髋向上的阶段：在底部充满张力，紧绷臀部，迅速向上伸展髋部（臀部向前推），感觉你的髋部就像是一把拉开的弓箭一样。
动作的顶端还是一样，把屁股夹紧，努力夹紧，不放松。
深蹲也是一样，特别是动作的底端（下蹲最低点），一定要努力HOLD住，臀部紧绷充满张力，向上蹲起时感觉有个人在提着你的髋部向上，整个过程中都要感受到臀部的张力。
