- 站立或者坐着都可以，
- 抬右手向下，注意不要耸肩
- 左手从后侧抓住右手臂
- 保持10秒左右。
这三个动作你练习时可以做三组，每组10~15次，工作间隙也可以练习，不问时间和组数，随意就好。
做这三个动作的时候也可以做抗阻练习，比如第一个动作，手和后脑勺互相对抗，记住要轻柔一点。
第二组：腰部柔韧性。
肩部动作介绍完了，我们再来介绍一个腰部动作。关于腰椎就介绍一个动作，瑜伽中的仰卧扭转。特意选了一个仰卧的姿势，因为仰卧时腰部不负重，也比较容易稳定，安全性高，效果也好。
仰卧扭转，下图
- 仰卧在垫子上，双手体侧平举，双脚并拢
- 弯曲双膝盖，大腿靠近腹部
- 呼气时双膝盖倒向身体右侧，眼睛看左手方向
- 保持3~5组呼吸。
- 吸气回正呼气反方向。
上面两幅小图根据自己的情况自由选择。这是一个脊柱扭转的动作，腰椎间盘突出的人在练习时一定要注意轻柔缓慢，不要追求幅度，可以按照下面的小图来练习，头颈不要跟着转动，以减小扭转幅度。
第三组部分：髋关节和腿部柔韧性。
下肢的柔韧性训练，我个人首推压腿。除了压腿，今天也给大家介绍一组仰卧的髋关节和腿部柔韧性练习
仰卧上抬腿，下图
- 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线
- 抬一条腿向上，伸展带套在脚掌上，手握住伸展带
- 分别向正上方、外侧、内侧伸展
- 每个方向保持30秒左右。
其实这个动作也可以看作是压腿的仰卧版本，需要注意的是腰椎整个过程都压向地板，不要离开地板，整个肩部放松不要借力。
这些都是比较简单的入门级的拉伸动作，坚持练习就可以提高身体的柔韧性，不问你的年龄现在是多大。
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