3、要选对重量，循序渐进
增肌训练的第一要素是动作轨迹要标准，第二要素是重量选择要合理，8-10RM的重量有助于肌肉的生长，3-5RM是提高肌肉的爆发力。
我们训练的时候应该从8-10RM的重量入手，不要盲目的挑战大强度的训练，容易造成肌肉拉伤或者各种健身事故。进行负重训练之前，我们要先掌握动作标准，待动作熟练后再循序渐进的提高重量。
1、不做过多的有氧运动
瘦子本身的皮下脂肪跟肌肉量都比较少，这个时候进行过量的有氧运动，会抑制肌肉的生长。瘦子应该以重量训练为主，每周2-3次有氧运动提升自身的体能素质即可。
你可以选择中高强度的有氧训练，可以有效避免肌肉的分解，比如进行跳绳训练、变速跑等，每次只需20分钟，但对于心肺功能的提升效果是很明显的。
2、不吃垃圾食物
什么是垃圾食物？脂肪含量高的煎炸食物、糖分含量高的甜品、饮料。增肌期间，饮食要尽量做到“干净”，才能避免脂肪的过快堆积，我们要增长的肌肉而不是脂肪，你要练壮起来，而不是变胖。
因此，健康饮食，低油盐烹饪为主，减少垃圾饮食是关键。那些饼干、巧克力、汉堡、炸鸡都不是你可以多吃的食物，偶尔多吃不碍事，但是长期垃圾饮食会加重肠胃负担，影响肌肉合成速度。
3、不熬夜、保证规律作息
想要肌肉快速生长，保持充足的睡眠，规律的作息是非常重要的。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时间。
每次训练后，目标肌群需要休息2-3天时间，尤其在睡眠的时间，身体可以快速修复受损的肌肉组织。因此，我们需要保证不熬夜，规律作息，才能提高增肌效率。
