●调整罗马椅的高度，双脚踩在踏板上。
●俯身将大腿贴于靠垫上，双腿伸直，小腿后侧紧贴于圆滚泡沫。
●双手交叉抱于胸前，腰背挺直，身体躯干保持为一条直线。
●吸气，然后身体缓缓向下。到低位后，起身挺起上半身，呼气。
●停留3秒后，再向下重复该动作。
3. 注意要点①身体下放时，不要弯腰
错误动作：弯腰弓背
这是很容易出现的一个错误。无论在深蹲、硬拉，都需要保持脊柱的中立位。做山羊挺身时也是一样，并不是以弯腰为发力点， 竖脊肌在承受中立，维持脊柱稳定。如果弯腰了，竖脊肌感受度就降低了。
②不要过度后仰屈伸
错误动作：过度后仰
有些人在做动作时，明明已经到了起始位置点，但还要后仰一下。
这样做貌似是在做飞燕动作，但是这里的位置不同啊，后仰过多，会对腰椎产生多大的压力。
就像是有人在做硬拉时后仰一样，这是一个很伤腰的动作，最好不要这样去做。
③注意收腹和呼吸
注意呼吸：下放吸气，起身呼气
刚开始吸气绷住身体脊柱保持中立位，如果泄气了，很容易弯腰。
收腹，也是为了帮助你更好地在定位保持脊柱稳定。
④动作不要太快
