许多健身人希望穿衣服看起来更挺，尤其是男性开始健身的第一个训练动作多是练胸。其实无论你进不进健身房，在家也能练出傲人胸肌。日本知名健身教练清水忍指出：「居家健身无法锻炼出大肌肉」完全是错误观念！下文是他在《超宅健身：在家也能练出六块肌！35 项最强徒手训练技法》书中提出的有效练胸动作，让你超越居家健身的极限。
1. 侧抬膝伏地挺身
等级：中阶
训练肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三头肌前锯肌、腹直肌、髂腰肌、股四头肌、臀中肌、臀大肌
次数/组数：左右各15下×３组
侧抬膝伏地挺身 侧抬膝伏地挺身
超理论：在动作过程中发挥肌力在一般的伏地挺身中加入抬膝，会让抬膝那一侧的胸部承受更大的负荷。在下半身重心不稳定的状态之下，发挥上半身的肌力＝促使身体在动作过程中发挥肌力，这一点正是这个动作会被挑选出来的主要原因。
另外， 要能够正确执行抬膝这个动作，需要足够的柔软度。假使尝试过后，发现自己的柔软度不足，出现「膝盖无法靠近手肘」、「一旦试图靠近，骨盆就会旋转」的情形，就表示你尚未获得超宅健身的挑战权。既然知道自己的不足之处了，那么就请先以加强柔软度为优先。
由于这个动作只要正确执行，也会同时训练到臀部，因此可以当成以胸部为中心的全身性运动来活用。超格言：即使抬起膝盖，身体也不能倾斜！￭ 身体要随时和地板平行￭ 注意腰部不可下凹
侧抬膝伏地挺身错误动作示范，骨盆不能旋转
2. 左右交替伏地挺身
等级：高阶训练
肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三头肌前锯肌、腹直肌、髂腰肌、股四头肌
次数/组数：15下×３组
左右交替伏地挺身
超理论：对运动选手也有效果这项运动虽然实际上是创造出单手伏地挺身的状态，但是相对于单手伏地挺身是对肱三头肌造成强烈刺激，这个动作因为是采取肩关节的水平屈曲姿势，所以能够强力刺激到胸大肌。
和「侧向爬行」一样，双手的距离越宽，给予胸大肌的刺激越强。由于需要使用到单手往下推的力量，因此也可望提升运动表现。超格言：将全身重量施加在单只手臂上！
￭ 重心分配为胸部下沉的手：对侧手= 10 : 0
￭ 手的距离越宽，强度越高
