动作3、臀桥（锻炼背肌、臀肌、核心肌群）
仰卧屈膝状态，然后用臀部力量抬起身体，让膝盖、腰腹、肩部保持一条直线。动作进行4组，每组15次。
动作4、徒手深蹲（锻炼腿部、臀部肌群）
深蹲的时候，保持宽距站姿，下蹲的时候，让大腿与地面平行，同时注意膝盖不要超过脚尖。膝盖不要内扣，保持水平朝外，避免错误姿势对关节造成伤害。进行4组，每组15次。
动作5、深蹲跳跃（锻炼腿部、臀部肌群）
这是深蹲 跳跃的结合，在起身的瞬间，借助腿部和臀部的爆发力，迅速向上跳起，尽量跳到最高，可以提升身体爆发力跟下肢稳定性。进行4组，每组15次。
动作6、仰卧脚踏车（锻炼腹部肌群）
平躺在瑜伽垫或柔软的地面上，双手轻轻放在头部两侧，双腿抬起，模拟骑自行车的动作。动作过程中，要保持腹部收紧，呼吸均匀。进行4组，每组20秒。
