肌肉流失的表现：从无力到病态
1.身体无力，日常活动困难肌肉流失的第一信号，就是日常动作变得困难。例如，站起来需要借助手，提重物时感到吃力，甚至连走路都觉得腿发软。这些问题很多人会归结为“年龄大了”，但实际上，这是肌肉在向你“告急”。
2.姿势变差，容易摔倒肌肉是维持姿势的支柱，当肌肉量不足时，骨骼支撑力下降，弯腰驼背的现象就会加重。更糟糕的是，肌肉无力会让人更容易摔倒，而跌倒是老年人致残和死亡的主要原因之一。
肌肉是身体最大的代谢器官，肌肉量减少会直接导致代谢率下降。即使饮食不变，体重也可能增加，尤其是脂肪的堆积。长期如此，许多慢性疾病也会接踵而至。
既然肌肉如此重要，那我们该怎么做呢？答案很简单，练肌肉。力量训练是预防肌肉流失的最佳方法，简单的动作就能激活全身肌肉，关键是要持之以恒。以下是5个经典的力量训练动作，无论男女老少，都可以根据自身条件进行调整。
1.深蹲深蹲被称为“动作之王”，它锻炼的不仅是腿部肌肉，还能激活核心肌群。双脚与肩同宽，蹲下时保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。每天做20次，腿脚灵活不是梦。
俯卧撑是锻炼上肢力量的经典动作，能有效增强胸肌、肩膀和手臂的力量。如果觉得标准俯卧撑难度大，可以改为跪姿俯卧撑。
3.平板支撑平板支撑是核心训练的利器，它能增强腹部、背部和肩膀的力量。刚开始可以从30秒开始，逐步增加到1分钟以上。
4.单腿站立这是一个简单却非常有效的动作，能增强平衡能力和腿部力量。两手撑腰，一条腿抬起，保持平衡30秒，换另一条腿。
如果有哑铃，可以进行弯举练习，锻炼手臂肌肉。如果没有哑铃，矿泉水瓶也可以代替。
光练不吃，肌肉也长不出来。肌肉的生长需要充足的蛋白质、碳水化合物以及维生素和矿物质的支持。
1.高蛋白饮食蛋白质是肌肉的“建材”，鸡蛋、鸡胸肉、鱼、豆制品都是优质蛋白的来源。尤其是老年人，每天的蛋白质摄入量建议达到每公斤体重1.2克以上。
