在很多训练中，我们手臂的肱二头肌和肱三头肌都会参与其中，但这不代表它们就不需要专项训练了。
当然这也是因人而异的，有些人手臂已经很粗壮了，肱二头肌也比较发达，这个时候就不需要再专门地做针对性训练。但在此之前，你最好先仔细观察下你的手臂是否已经无懈可击，通常为了完善它的视觉效果，你还需要锻炼肱三头肌和肩部肌群。
如果你的手臂目前属于弱项，那还等什么呢？
肯定要安排上。
其中锻炼肱二头肌的最好动作就是：各种弯举。
但为了让肱二头肌得到更加完整的刺激，我们需要清楚了解肱二头肌的结构，然后再从握距，角度，不同动作的选择上来找到最适合自己的训练方案。
肱二头肌共包含两个头，分别是长头和短头，其中长头位于大臂的外侧，短头位于大臂的内侧。
在锻炼肱二头肌的过程中，不同的握距也会随着握距的不同对不同肌头形成不同的刺激：
当我们选择较宽握距时，则对短头的刺激更多。
当我们选择较窄握距时，则对长头的刺激更多。
当肘部向后越多，则对长头的刺激就越大，比如在上斜动作中，就较强针对肱二头肌的长头。
当肘部向前越多，则对短头的刺激就越大，比如在牧师椅动作时，能较强针对肱二头肌的短头。
接下来，我们就来分享4个完善肱二头肌的训练动作。
动作1：锤式弯举首先保持双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各持哑铃垂于身体两侧，然后两侧手臂肱二头肌发力向上弯举（保持虎口朝上）至动作顶点稍停后慢慢下放还原，然后换另一侧交替进行。
动作过程中需保持身体稳定，大臂固定不动。
每组10-12次，做4-5组。
