你的二头肌可能一直都练错了，明明已经在努力训练二头肌了，但为什么还是看不到明显的进展？实际上大多数人都在无意中犯一些常见的错误，阻碍了二头肌的增长。在这段视频中，我将揭示几个你可能忽略的关键错误，并教你如何纠正它们，以及一些二头肌训练建议。
·首先第一个，也是最常见的错误，就是让其他肌肉在你弯举时代偿发力。主要的代偿肌肉包括三角肌前束、上斜方肌和小臂。你可以通过观察肘部是否向前移动，来判断三角肌前束是否接管了动作。
虽然弯举时，肘部稍微移动几度是正常且可以接受的，因为二头肌在肘关节屈曲时也有辅助作用。但如果这种移动过度就会成为大问题，因为它会分散二头肌上的张力。这时你应该做的是降低重量，确保肘部保持锁定在身体两侧的位置。这样可以让二头肌承受几乎全部的负重，减少三角肌前束的参与。
或者可以尝试靠墙进行弯举，让你的背部和肘部紧贴墙壁，强制你的肘部保持锁定。
·对于上斜方肌带长，这个问题不太容易察觉，但也非常普遍。你可以通过观察自己是否在弯举时耸肩，来判断上斜方肌是否参与了动作。这会大大减少二头肌的张力，表明你可能需要降低重量。相反你应该放松斜方肌，把肩膀向下压回，保持肩膀在放松的位置，这会立即将更多的张力转移回二头肌。
·最后小臂带长动作的问题，通常发生在你在弯举时翻腕。这不仅会将张力转移到二头肌之外，还会使你的手腕处于机械劣势。你应该保持手腕中力或稍微后仰，以增加腕关节的稳定性，并将张力集中在二头肌上。
另外也要注意弯举的动作范围。一些研究表明，全范围运动比局部范围运动更有利于力量和肌肉增长。例如2012年的一项研究发现，男性受试者在弯曲时，使用全范围运动比使用局部范围运动的肱二头肌增长显著，力量也增加了25%，而局部范围运动的组仅增加了16%。要想全面发展肱二头肌还需要同时训练肱二头肌的短头和长头。可以通过将肘部移动到身体前方来强调短头，这样长头就会因为活跃不足而受到抑制。动作包括蜘蛛弯举、拖臂二头肌弯举等。另一方面通过将肘部移到身体后方来更多的强调长头。动作包括斜板哑铃弯举、绳索身后弯举等。
