- 山式站立，双脚分开大于一腿长
- 吸气，脊柱延展，身体向前向下
- 平行地面，双手依次放在地板上
- 呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘
- 头顶向下找地面，双脚内侧往中间收
- 手肘内夹，停留8-10个呼吸
3、门闩式
- 双膝跪地，大腿垂直于地面
- 吸气，右腿向外侧迈开、伸直
- 保持骨盆在同一水平线
- 右腿股骨回塞进髋关节窝
- 吸气，左手向上，呼气身体侧屈向右
- 停留8-10个呼吸后换另一侧
4、侧角式
- 进入侧角伸展式，吸气，右髋外旋
- 右腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟
- 让大腿股骨充分回塞进髋关节窝
- 停留8-10个呼吸，换另外一侧
5、三角伸展式
- 从侧角伸展式进入三角伸展式
- 右腿伸直，让右腿股骨回塞髋臼窝
- 右手点地，左手向上伸直
- 停留8-10个呼吸，换另外一侧
6、半月式
