脚掌和腿相对抗用力，以更好地支撑平衡
- 以山式开始，身体重心转移至一只脚上，髋关节不发生任何偏移。
- 另一条腿向上抬，用手将脚后跟放在支撑腿同侧的膝关节上方或下方。
- 上方腿的髋关节打开至外旋姿势，不要旋转或抬升骨盆。双手呈祈祷姿势。
- 双目直视前方或向上看。
03 背部伸展式
如果腘绳肌较紧，可以弯曲膝盖或在下方垫一张毯子
- 以坐姿开始，双腿向前伸，同时身体坐直。以髋关节为轴向前折叠身体，骨盆上抬到高于双腿位置。
- 双臂可向前伸展，只要脊柱能够保持挺直状态。理想情况下，双腿、膝盖和脊柱都能够挺直，脚趾向上。
04 头碰膝式
如果腘绳肌过紧，放松挺直的膝关节
- 以坐姿开始，一条腿在体前伸展，另一条腿弯曲，弯曲腿的那只脚掌抵住另一条腿的大腿内侧。
- 脊柱挺直，以髋关节为轴向前屈曲，双手向前伸展。坐骨拱起，核心肌群启动。
- 保持这一姿势，深呼吸。
05 幻椅式改编体式—踮起双脚
需要特别留意不要增大腰椎的曲度
- 以山式开始，膝关节深曲。双手放在髋关节处。
- 直视前方。踮起双脚，让踝关节跖屈。
