(1)每天都要练习
我们很多玩家学习竖叉,一周才练一两次,这样你练只能保持髋关节灵活。
但是要想学会竖叉,那一周一两次的练习频率就太低了。
因为肌肉延展性,需要不断的进行放松才可以保持,不然延展性就会下降。
那有些人问我,我一周拉伸一两次,但是一次拉伸一小时,行不行?
不行,对于竖叉练习来说,频率比你单次容量更加重要。
一般来说,竖叉练习需要每天都练,甚至有些玩家一天练两次,早晚各10分钟。
(2)保持神经和肌肉放松
在竖叉拉伸过程中,我们不自觉就会绷紧神经和肌肉,来与拉伸做对抗。
如果这样的话,那么其实你还没有拉伸到位,还没具备拉伸效果,就因为对抗而痛苦不已。
所以在竖叉练习过程中,你需要刻意放松你的神经和肌肉。
比如渐进式拉伸,也就是你下到一定程度,感觉神经绷紧了,那就停下来放松,等到肌肉有点放松时再继续下压。
(3)呼吸平稳均匀
我们也需要注意我们的呼吸方式,如果你拉伸的时候,呼吸急促,那么自然就会紧张,自然就会痛苦。
也有些人会憋气,那这样神经更加紧张,拉伸更加痛苦。
正确方式就是主动呼吸,并且控制呼吸节奏,一般采用腹式呼吸和长呼吸。
保持呼吸平稳均匀,在呼气的时候,逐渐放松身体。
(4)需要拉伸更长时间
平时我们增肌玩家结束训练后放松肌肉,一般只会拉伸20秒左右。
这种拉伸是放松你的筋膜,并且缓解肌肉紧张,让肌肉泵感消失。
但是你如果想要提高肌肉延展性,以及关节灵活性的话,那么你需要拉伸更长时间。
单个动作的拉伸,你需要坚持一分钟左右的时间,这样你才能逐渐的提高竖叉幅度。
当然也有些瑜伽爱好者,单个动作会坚持3分钟之久,这个因人而异。