研究人员对7万余人平均18年的随访记录发现,摄入植物蛋白最多的前1/5参与者,比最少的1/5死亡风险降低13%,心血管疾病死亡风险降低27%。即使排除了饮食质量和高血压、高血脂、糖尿病等的病史影响后,这一结果依然没改变。
因此,研究人员推荐,用健康的植物蛋白如豆腐,代替部分红肉。
2、植物蛋白的优势
动物蛋白虽然更容易被人体吸收利用,但其来源多为肉类、乳类、蛋类,同时也容易摄入过多的热量和饱和脂肪,增加肥胖风险,进而增加心血管疾病、糖尿病等患病风险。
而大豆类是一种特殊的高生物效价的植物蛋白,可以与肉类蛋白质相媲美,含有的还多为不饱和脂肪酸,而豆腐更是不含胆固醇,却富含卵磷脂的优质食品。
提示:用豆腐替代一部分红肉,适用于大多数成年人,尤其适用于肥胖、患有慢病的人群。而对婴幼儿、儿童、贫血人群、高龄老人、孕妇等特殊人群,红肉的作用非常重要,不能盲目用豆腐替代。
三、豆腐虽好,但不注意这几点反伤身
1、不可过量
豆腐富含蛋白质、嘌呤和皂角甙,长期过量食用容易引起腹胀或腹泻等消化不良的症状;还会加重肾脏排泄含氮废弃物的负担;甚至恶化痛风的病情或引发碘缺乏症。
根据膳食指南的建议,成人每天摄入40g左右的大豆为宜,换算一下,大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。总的来说一次多吃不如常吃。
2、首选盒装豆腐
豆腐蛋白质含量高,酸度小,含水量高,本身就非常容易滋生细菌,也毫无抑菌能力。一些散装豆腐如果制作、售卖环境不好,很容易受到微生物的污染
所以最好还是选择盒装豆腐更安全。且更推荐加热煮熟后吃,实在喜欢凉拌的人,也可以通过焯水或者上锅蒸的方式,减少微生物和细菌。
3、这三种“假豆腐”,要少吃
有些虽带有“豆腐”字样,主要成分却不是大豆:
①鱼豆腐。主要原料为鱼浆,且其中往往含有大量的糖、油和盐,再加上具有增稠等作用的修饰淀粉,徒增热量却无营养。
②日本豆腐。它以鸡蛋为主要原料,加水、盐等制作而成,可能会让人在不知不觉中吃进过多胆固醇与钠,有三高和心血管问题的人群,不宜多吃。