坐中要垫垫子、尤其是初学
- 大腿、骨盆、腰椎状态
“力气不够用，坐中很容易向后弓腰，但是一会儿我们就能够自然地直起来了，这时候会感觉很舒服”——这种感觉是不是日常也不容易感受到啊。
向后弓腰容易叫人昏沉，想睡觉，弓腰也会感觉很累，不是感觉，本身就是累，因为气血不够用或是气血不通畅。
这时候腰椎底端有充分的空间就显得很重要是不是？正常的腰椎生理位置有微微内弓的曲度，这点要保持。
要认识到向后弓腰不是正常自然的人体骨骼结构，也不是完全直立，要保持正常的生理弯曲。
大腿负重为主，大腿要放实，‘坐骨要接触垫面’——确保骨盆中立位，这点看似简单，做起来也不容易，需要臀部和大腿后侧肌肉拉伸到位、髋关节灵活了才能做到。
日常活动我们是用肌肉稳定骨骼支架的，但是盘坐中或多或少就有了变化。肌肉相对处于既放松有紧张的状态，肌腱和韧带起着很重要的稳定作用。
为确保状态稳定，所以初学屁股下要垫垫子。
双膝盖落地也需要功夫，不是很简单
- 双侧的膝盖要都能下落
双膝下落能够保持更好的稳定性，一般不容易做到，主要体现膝关节的灵活性和柔韧性，小腿肚过粗也影响膝关节下落，大腿前侧、内侧肌肉过紧也影响下落，所以日常锻炼对于双腿的拉伸很重要。
- 双脚能够上翻
双脚脚心能够在盘坐中翻转朝上，这点需要脚腕的灵活性柔韧性，主要需要小腿肌肉的拉伸，其中勾脚趾、绷脚背就是典型的简单拉伸小腿前后侧的办法。
- 有能力形成两大腿平行
‘两大腿平行’一般打坐要求不是很严格，可以叉开的大一点更容易盘坐，但是了两大腿在盘坐中平行更接近日常生活状态的骨骼、肌肉的状态。
大腿平行，双脚跟对齐 ，是不是姿势挺优美呢？
束角式拉伸
日常锻炼建议练习盘腿一般都强调的办法常用‘磨腿’来形容，这样比较笼统，还有常规的办法有‘拉筋晃海’，焱霖感觉拉伸稳定性不好，很容易就流于形式了；感觉不错的就是‘六种坐姿阶梯训练’——简易坐、金刚坐、如意坐、半莲花坐、英雄坐、全莲花坐；不过焱霖还是比较侧重于动态健身当中的结合生理解剖学的肌肉、骨骼位置进行拉伸，针对性更强，锻炼效果也更明显。
拉伸锻炼，坐角式
- 比如针对小腿和脚腕的拉伸，就是勾脚趾、绷脚背，就是针对小腿前、后侧肌群，每组60次，做2—3组，感觉效果很好，做完一组用手摸摸小腿前侧都会发热；
- 大腿内侧拉伸就是束角式，大腿内侧过紧，大腿肯定放不下，连散盘做起来都费劲儿，做完束角式也别停，顺便伸开双腿继续来坐角式，是不是拉伸了大腿后侧肌群，我们在拉伸过程中可以详细感受拉伸的部位。做这两个动作的时候注意保持后脊柱的正常生理状态，不能刻意弯曲。
- 再比如弓箭步单腿跪地，后小腿提起，用手辅助，上身直立，胯位下沉，是不是也是很好的拉伸大腿前侧的动作，大腿前侧更容紧张、僵硬。
- 站立体前屈也是很好的拉伸下肢后侧的动作，注意不能弯腰，要转动髋关节，从腹股沟处折叠，臀部肌肉过紧是不是也影响此处的活动，在拉伸过程中，关节会逐渐灵活起来。
