马拉松比赛前能洗桑拿吗,马拉松前一天晚上可以洗澡吗

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-10-26 03:04:44

新手跑马拉松的攻略

参加马拉松比赛的注意事项:

马拉松比赛前能洗桑拿吗,马拉松前一天晚上可以洗澡吗(1)

一、 临赛准备:

1、早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品); 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包,吃一包保管跑完全程不饿肚子。

2、不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤;或者穿上一次性雨衣开跑,等身体体温合适之后,再进行脱减(每个赛道边上都设有志愿者,为了您和他人的健康,请勿随意将杂物放置在跑道上,以保证赛事的顺利进行)

3、临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力;

4、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤;

5、现在除了个别赛事,一般都采用一次性计时芯片,所以确保能得到成绩,别忘记开赛做热身之前大概一小时左右提前就绑在鞋带上,我们第一次跑步,上了赛道还多亏一个好心的大姐提醒了才知道。

温馨提示:运动员在领取物资时,可以在官方提供的检测仪上检测一下计时芯片,哪怕心里安慰也是好的,毕竟电子产品嘛!

二、 赛中注意事项:

1、当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了;

2、通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。

3、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;这也是新手马拉松最容易遇到的困难:前程速度压不住,后程速度保不住,其实这样很危险的。

4、通常在跑半程马拉松的人可以稍微喝一点含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

5、比赛中如果遇到一条太长的直线距离,心理上的疲劳度会有一定的升高,注意多深呼吸,调整心态,一般而言,只要多把注意力放在沿途的风景上,就会好很多,这部分我自己试过很多次,特别管用,如果万一遇到肠道不适,也不必过于担心,比赛赛道上也会设立临时厕位。

三、 赛后注意事项:

1、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。关于保温:组委会一般都会发一次性的保温膜,赛后批在身上即可。

2、切记完赛24小时之内不要蒸桑拿、泡热水澡等;

3、可按受按摩;现在国内的大多数马拉松赛事会在终点位置设立赛后恢复区,一般会有赛事当地体育学院的学生做专业的赛后肌肉放松,包括也有赛事会设立足部放松区。

马拉松比赛前能洗桑拿吗,马拉松前一天晚上可以洗澡吗(2)

4.、赛后24小时可进行10—20分钟慢跑。以达到排酸的作用。

四、比赛攻略

1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。

2、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。

4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省很多额外的消耗。尤其是经过湖边、空旷地带,侧风一般会很大,这是如果能将步幅调整得和他一致,不仅可以节省很多体力消耗,为后面的冲刺做准备,也会更有利于放松身心,不至于因为过度紧张而导致跑步过程中的发挥失常。

5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段,更增加了难度。所以一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。如果发现身体已经不适宜了,那也千万别逞强,凡事切记量力而行。

马拉松比赛前能洗桑拿吗,马拉松前一天晚上可以洗澡吗(3)

五、比赛中的意外情况处理

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了是常有的事情,遇到之后千万别慌张,也千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人来不及收脚,马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会有后面大面积踩踏的。只能慢跑到路边重系,而此时最好是抬鞋踩在高处系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。

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