60岁什么运动最好,60岁以上最好的运动

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-10-26 10:18:50

吃过晚饭,大学生小林往沙发上一躺,一边掏出手机,一边抓起茶几上的瓜子,看得旁边人直摇头。

“儿啊,全民运动你知道吗?往广场上一站,放眼望去多是中老年人,你看看你们年轻人,天天就知道玩手机。”

“妈,手机里什么都有。”小林的心思都在手机上,随口一说。

“手机能给你带来健康吗?现在要多保养,老了才不用养医生,走!陪妈一起出去走路。”

“除了走路,您还会干点别的吗?我都走腻了。”

中老年人想运动,但是往往不知道该干点啥?跑步吗?觉得太累了,游泳吗?觉得太花钱了,今天就来和大家分享一下,40-60岁的人可以进行哪些运动。

60岁什么运动最好,60岁以上最好的运动(1)

越动越健康,中老年人可尝试3种运动

吴先生每天在小区内打太极,看到一位偏瘫邻居行走不便,于是主动教他八段锦,就这样两人一同打了六年的太极,偏瘫邻居慢慢恢复行走能力。

在吴先生看来,这不过是举手之劳,但是对偏瘫患者来说,打太极就好比做康复训练,能锻炼腿部肌肉、四肢拉伸能力、平衡能力,也就是在这样坚持不懈地运动下,患者才慢慢恢复。

北京大学人们医院一项研究发现,心血管疾病患者坚持打太极,有助于心脏健康。太极动作舒缓、招式多,可以锻炼到身体各个部位,而且打拳时要控制呼吸频率,对肠胃和肺部疾病都有改善作用。

太极的适应人群比较广泛,小学生、大学生、老年人都可以进行,而且运动强度不大,但是想要打得好,打得畅快,也需要一定技巧,最好有专人指导,保证姿势正确,发力得当。

60岁什么运动最好,60岁以上最好的运动(2)

骑车这项运动也很经典,大人孩子都会骑,但是想要锻炼身体,还需要掌握细节。车速不要过快或过慢,最好保持在15公里每小时,身体不会太累,连续骑30分钟进行适当休息。

坚持骑车可改善中老年人腿脚僵硬,缓解关节炎,增强下肢肌肉力量。此外,它可帮助管理体重,避免身材肥胖,中老年人有高血压、肺炎、抑郁症等问题,在骑车的帮助下可改善指标,让心情变得愉快。不过在骑车时要注意路况,保证安全。

身材肥胖的人骑车:

中速加快速相结合,先中速骑行5分钟,再快速骑行2分钟,依次循环骑满30分钟,帮助燃烧脂肪。

60岁什么运动最好,60岁以上最好的运动(3)

老年人骑车要注意调整车座和姿势:

上身和前肢保持90度,肩膀到手腕接近180,略微弯曲,车座保持水平线,不要歪斜。车座高度很关键,腿要充分伸直,如果伸不直骑车会很累,但是太高了又会够不着,还容易跌倒。如果不知道调多高,可以骑几分钟感受一下,然后进行调整。

如果现在四十出头,身体条件比较好,还可尝试接飞盘,很多人没有尝试过,在进行时会比较有新鲜感,而且这项运动需要组队竞技,能够促进大家交流,缓解不良情绪。

接飞盘前要充分热身,尤其是肩背腰肌和大腿,各个关节也要活动到,对容易损伤的部位要做好防护工作,例如膝盖、手肘等。来回跑动很容易出汗,最好穿速干衣或棉质上衣,女性朋友要把头发扎起来,防止阻碍视线。

如果平时身体不太好,关节有损伤,就不太适合这项运动了。虽然现在比较流行,大家在选择的时候要根据自己情况做判断,速度慢、耐力差、协调性不好的人,尽量避免,防止肌肉和韧带拉伤。

以上三种运动,40-60岁人都可以选择,具体如何进行,要结合实际情况,不要心急。

60岁什么运动最好,60岁以上最好的运动(4)

总的来说,中老年人的运动处方主要有四种

平衡训练

对中老年人来说相对简单,而且不怎么累,但是要注意安全,在平地上进行。例如金鸡独立、倒退走、走直线、走独木桥等,瑜伽和太极中的某些动作姿势也能锻炼平衡能力。不要在台阶、堤坝、河边等危险的地方进行。

柔韧性训练

拉伸肌肉和韧带,让身体更柔软,动作更灵活,例如坐位体前屈、一字马、下腰等等,但是,训练难度有高有低,刚开始进行时要从简单的开始练。拉伸能够激活肌肉,减少运动损伤,同时也是一种放松方式,工作之余也可进行。

60岁什么运动最好,60岁以上最好的运动(5)

有氧运动

这一项大家应该比较熟悉,例如跑步5公里、登山、跳绳等,因为要连续做下去,可以训练中老年人的耐力、肌肉力量。如果老年人想运动,可以选择快走、慢跑,相对安全。

阻力训练

例如引体向上、举铁等、平板支撑、深蹲等,主要是为了训练局部肌肉力量,一般以组为单位,不强求时间,但是如果想锻炼出效果,每天应训练多组,这样才能巩固肌肉。

40-60岁的人,平时不知道怎么锻炼,可以从上文三种运动中挑选,不管选择什么运动,都要注意保护自己,不要过度劳累,感觉累了要及时休息补充水分。

参考资料:

[1]北京大学人民医院研究:打太极拳有助心脏病患者康复,效果堪比快走·保健时报.2022-07-31

[2]浏阳“好邻居”:带着邻居打太极六年如一日·北青网.2022-05-17

[3]骑出健康和快乐 英媒盘点骑自行车九大益处·参考消息.2021-06-04

[4]5种“走红”运动,练之前一定要看看专家怎么说·大众健康杂志.2022-08-08

[5]火“出圈”的飞盘运动,你了解多少·健康中国.2022-08-10

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