减肥食谱一日三餐计划表,减肥食谱一日三餐 表格

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-10-26 13:19:31

原创内容,擅自搬运者必究!

我们知道,减肥一定要少吃,戒掉各种高热量、过度加工的食物,选择一些低卡、天然的食物,才能减轻身体负担,控制热量摄入,让你慢慢瘦下来。

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那么,科学的减脂餐应该怎么吃,你知道吗?

减脂餐吃对了,你才能健康地瘦下来,避免身材反弹。很多人选择奶昔代餐、水果代餐等方法,虽然热量是控制下来了,但是营养过于单一,容易导致肌肉分解、出现低血糖、心悸等问题,大姨妈也会不再光顾你,减肥后也容易像溜溜球一样复胖回来。

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一份科学的减脂餐要遵循几个原则:

1、不要过度节食,长期挨饿减肥会让肌肉流失,代谢动力不足,易胖体质光顾你。每天热量摄入不低于基础代谢值。正常人每天的热量摄入在1800-2200大卡左右,肥胖的人热量摄入会稍微高一些。

减肥期间,我们的热量摄入要降为平时的70%-80%左右,才能补充身体所需的基础代谢值,避免身体陷入饥荒状态。

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2、营养要全面,饮食要多样化,均衡碳水、脂肪、蛋白质、维生素等物质的摄入,不要单一饮食。

碳水化合物可以给身体提供代谢动力,蛋白质是肌肉合成的主要原料,维生素、膳食纤维的摄入可以促进肠道蠕动,预防便秘。

每天的主食摄入量不低于150g,粗细粮结合会更好,各种不同的蔬菜可以多吃一些,每天500g-700g左右,蛋白质可以从鸡胸肉、鱼肉、奶制品、鸡蛋中获取。

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3、三餐要定时,不要跳过早餐或者午餐,养成规律饮食的习惯,饭吃八分饱,可以让肠胃更加高效地运转跟消化,从而提升减肥效率。

建议:早餐在9点前完成,补充优质蛋白,可以提升工作效率,午餐在13点前完成,最好自己带饭,才能控制食物热量。晚餐在19点前晚餐,吃得少,保持清淡饮食,睡前不吃宵夜,睡觉的时候身体才能持续燃脂。

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最后,分享一份一日三餐饮食计划,热量为1200-1500大卡左右,减肥的人照着吃,可以很快瘦下来!

早餐:一杯无糖豆浆/低脂牛奶 1-2颗水煮蛋 2片全麦面包 一杯黑咖啡

午餐:100g米饭 一份鸡胸肉、西蓝花炒胡萝卜 一个苹果

晚餐:一根水煮玉米或者一个蒸土豆 一个煎蛋 一碗豆腐木耳汤

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