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股四头肌是覆盖整个大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌等四大块肌肉，主要功能是把脚伸直，维持人体直立的姿势，跑步和跳跃一定会用到这条肌肉。
所以，训练股四头肌除了让肌肉线条好看外，还有保护膝盖的作用。很多人经常跑步造成膝关节损伤，也很有可能是因为肌力不足导致的。
股四头肌的肌力起来了还可以分散膝关节所承受的的重量，避免关节受伤。经常运动的人建议都应该好好练练；有膝关节问题的人也建议多做一些伸展动作来帮助锻炼改善。
股四头肌常见练习动作坐姿腿屈伸
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动作要领：
1.坐在器械上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
注意事项：
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
腿举
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动作要领：
1.坐在器械上将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气，慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，稍作停留。
3.呼气，脚后跟发力向上推举重量返回至初始位置。
注意事项：
1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
2.在推起和放下过程中，膝关节不要内扣，保持竖直方向。
深蹲
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动作要领：
1.抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后，将横杠放在斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位。
2.吸气，同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝；下蹲至最低保持1－2秒，然后再蹲起。
3.呼气，抬头想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
