练腿不伤膝盖的最佳动作

注意事项：

1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。

2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。

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股二头肌位于大腿后侧，分为长短两头，从臀部延伸到膝关节附近，主要负责膝盖弯曲和大腿弯曲的动作。

很多人认为股二头肌就是腘绳肌，严格来讲是腘绳肌中包含有股二头肌在里面。在生活中，你把腿伸直就会需要股四头肌，把腿弯起来则会用到股二头肌，相对股四头来说，股二头常常会被忽略。

你需要知道的是股二头肌是股四头的拮抗肌，所以它跟所有部位的肌肉一样，练一个肌肉的同时也要练拮抗肌，这样才能保持平衡，使整体比例更好看。

如果只练股四头肌，不练股二头肌，那么就像一台脚踏车只装了前轮，没有后轮，让腿部的动作很不协调。此外，对于常跑步的人来说，维持伸展和弯曲的肌肉平衡，可以减少膝盖受伤、拉伤或抽筋的机会。

器械腿弯举

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动作要领：

1.俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下并且双手抓住握把。

2.保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项：

1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在肌肉的收缩和伸展上。

3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

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动作要领：

1. 以一个上手握的姿势抓住地上的杠铃。站立时保持躯干直立，双腿与肩同宽。双膝应微微弯曲。这是动作的起始位置。

2. 保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起。

3. 继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度。在最低点停住，然后回到起始姿势。

注意事项：

1.下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群。

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。