呼气时，将躯干向下伸展，不要弯曲背部。拉长脖子，将头顶向地面伸展
- 吸气并伸展胸部以延长脊柱。
- 呼气，轻轻地将双腿伸直，不要过度伸展。抬起膝盖骨，轻轻地将大腿上部和内侧向后盘旋。
- 呼气时，将躯干向下伸展，不要弯曲背部。拉长脖子，将头顶向地面伸展，同时将肩膀向后拉向臀部。
Sukhasana（简易坐姿）
和Dandasana一样，这个姿势的舒适度取决于你腿筋的灵活性。
这个姿势的舒适度取决于你腿筋的灵活性。
- 垫块、垫子或毯子可以抬高臀部，使其高于膝盖。
- 这个姿势的主要重点是让瑜伽爱好者找到合适的道具，至少让骨盆保持中立。
- 髋部的灵活性也会影响你在这个姿势下的坐姿。
垫块、垫子或毯子可以抬高臀部，使其高于膝盖。
可以在每只脚的鞋底上垫一个木块，然后把你的脚彼此分开，压入木块中。这个动作会让你的臀部转动，这种轻微的调整也可能会鼓励你坐得更高。
向地板方向拉长尾骨；将肩胛骨靠在背部，拉长上半身
- 保持骨盆处于中立位置，不要向前或向后倾斜。
- 向地板方向拉长尾骨；将肩胛骨靠在背部，拉长上半身。不要过度拱起你的下背部或向前戳你的前下肋骨。
- 双手放在膝盖上，手掌向上，或手掌向下。
- 你可以在这个位置坐任何时间，但一定要交替交叉双腿，这样左腿和右腿在顶部的时间相等。
Savasana（挺尸姿势）
这是课堂上最有价值的部分之一；
它给我们以时间让身体和心灵都得到深度放松。
这是一个将我们的身体从压力反应转变为放松反应的机会，以愈合和恢复活力。
- 我们可以使用所需的道具、毯子、垫子和木块，为此练习做好准备，以便完全沉入地板。
- 在膝盖下垫一个垫子可以缓解背部和臀部的张力。
- 头下的折叠毯子可以帮助你保持脖子后部的自然曲线。
